Упражнения для попы: советы, фото и видео упражнений

Самые эффективные упражнения для попы в нашей статье с фото и видео!

0
351
упражнения чтобы похудела попа

Согласно социологическим опросам, которые проводились в Великобритании, 90 процентов опрошенных женщин не довольны видом своих ягодиц и бедер, а 80 процентов – полагают, что у них есть целлюлит.

Конечно, можно еще долго говорить по этому поводу, горевать над имеющимися недостатками своей попы, и добавлять статистику, а можно поступить по-другому – подобрать соответствующие упражнения для попы, начать упорно тренироваться и таким образом достичь прекрасного результата.

Известным женским сайтом elleonora.ru было подготовлено и представлено наиболее эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже и у себя дома. Для этого необходимо иметь под рукой пару гантелей весом два-три килограмма и полчаса времени.

Перед проведением упражнений необходимо обязательно разогреться. Это очень важны момент, как для эффективности тренировки, так и ее безопасности. Для тех, кто занимается в спортивном зале, вполне подойдет пешая прогулка быстрым шагом по беговой дорожке в течение десяти минут. Если Вы находитесь дома, то можно выполнять захлесты голеней, поочередное поднимание коленей, наклоны и неглубокие приседания – все по две минуты.

Завершать разминку необходимо небольшой растяжкой мышц спины, ягодичных мышц, а также мышц внешней и внутренней поверхности бедер – все по десять секунд.

Гантели необходимо взять таким образом, вроде бы вы держите штангу. Кроме гантелей, еще можно использовать тяжелую гимнастическую палку, так называемый бодибар.

Ноги расставьте в стороны так, чтобы носки стоп смотрели наружу, пресс должен быть в напряженном состоянии. Сделайте вдох и опуститесь вниз достигая угла в коленных суставах 90 градусов. Данное упражнение лучше делать перед зеркалом. Задержитесь внизу на одну секунду, затем сожмите ягодицы и выдыхая, отталкивайтесь вверх силой ягодичных мышц. Не исключается, что изначально Вы будете ощущать более сильное напряжение в поверхности бедер.

Для того, чтобы с этим справиться необходимо придерживаться техники выполнения: когда находитесь в нижней точке, нужно следить, чтобы колени не выходили линию носков, постарайтесь не прогибаться в пояснице, напрягите живот и не наклоняйтесь вперед. Вес тела необходимо держать на пятках. Необходимо сделать два подхода по двадцать пять повторений.

Чтобы выполнить это упражнение для попы, следует поставить ноги шире в два раза от предыдущего положение, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Гантели прижимайте к бокам с двух сторон, а локти разведите в стороны. Спину держите прямой и напрягите пресс.

Сделайте вдох и приседайте, при этом следите, чтобы колени смотрели в ту сторону, что и носки ног. Находясь в нижней точке можно проверить правильность выбранной позиции: проверить ширину стойки, при этом колени должны находиться над пятками, а не над носками, а угол при сгибе колен должен быть 90 градусов. На одну секунду задержитесь и делая выдох поднимайтесь вверх. Постарайтесь как можно меньше делать наклонов вперед при этом вес тела нужно удерживать на внешней стороне стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, для этого необходимо напрячь пресс и подкрутить немного вперед таз. От этого зависит вся эффективность упражнений для попы!

Нужно сделать два подхода по двадцать пять повторений каждый. Во время данного упражнения нагружается внешняя часть ягодичных мышц, а также мышцы, расположенные во внутренней части ваших бедер.

Для выполнения такого упражнения следует лечь на пол, при этом нижнюю руку согнуть в локте и опереться на предплечье, расправить грудь и вытянуть шею. Ноги должны быть вместе, а носки были расположены вперед. Дальше приподнимите левую ногу на двадцать сантиметров над правой. Это будет исходной положение, ниже этого уровня опускать ногу нельзя.

Сделайте выдох и поднимите левую ногу на угол 45 градусов, на вдохе ногу нужно опустить. Следите, чтобы туловище было неподвижным, а таз не отклонялся назад. Чтобы удерживать равновесие напрягите мышцы пресса. Желательно сделать повторений тридцать, после чего на полминуты задержите ногу в верхнем положении. Делайте, пока во время этого упражнения для попы не возникнет ощущение жжения в боковых ягодичных мышцах.

Для этого сделайте еще тридцать «пружинящих» повторений, в промежутке между нижним и верхним положением – маленькой амплитудой движения и направленным носком вперед. Затем нужно эти все действия повторить на другом боку, другой ногой.

Сделайте по одному подходу для каждой ноги – тридцать повторений, тридцать секунд удержание и тридцать «пружинящих» повторений. В этом случае работает внешняя часть ягодичных мышц.

Одновременно с выдохом поднимайте ягодицы над полом таким образом, чтобы туловище вместе с бедрами были на одной линии. В этом положении остановитесь на одну секунду и напрягите мышцы ягодиц еще больше, подкручивая таз вверх и вперед. Делая вдох плавно возвращайтесь в изначальное положение. Сделав тридцать повторений, остановитесь в верхнем положении на тридцать секунд, при этом не расслабляя мышц и завершите данный подход тридцатью «пружинящими» движениями в момент сильного напряжения.

Для второго подхода нужно отложить гантели в сторону и сменить занимаемое исходное положение, для тог, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедер. Стопы ног поставьте плотно друг к другу и таким же способом нужно свести колени. Вас необходимо повторить предыдущую схему упражнения, но только с одним условием: колени, внутренняя часть бедер должна оставаться прижатыми друг к другу – в этом заключается весь смысл данного упражнения. Если Вам это сделать тяжело, то постарайтесь уменьшить амплитуду движений.

Упражнения состоит из двух подходов по тридцать повторений каждый, секундного удержания и тридцати «пружинистых» движений. Во время этого получают нагрузку мышцы в бедрах и ягодичные мышцы.

Лягте на пол таким образом, как это было в третьем упражнении, но теперь согните в колене верхнюю ногу, а стопу ее разместите на полу, сзади прямо лежащей ноги. Для исходного положения поднимите немного от пола прямую ногу и с этого положения начинайте движения. Делая выдох – подымайте ногу вверх, а на вдохе опускайте ее вниз. Носок должен быть направлен вперед, а стопа находиться параллельно полу. Постарайтесь не заваливаться тазом и спиной (снова помогут в этом мышцы живота).

Нужно выполнить по одному подходу на каждую ногу, по тридцать повторений для каждой ноги, полминуты удержания в верхнем положении тридцать «пружинок» по средине. Происходит нагрузка мышц внутренней части бедер.

Для данного упражнения для попы следует перевернуться на живот и положить голову перед собой на руки. Плечи и шея расслаблены. Ноги согнуть в коленях, бедра развести на ширину плеч, а пятки должны быть плотно прижаты. Колени должны быть немного согнуты. После этого нужно напрячь мышцы живота и расслабить поясницу, прогиб должен быть как можно менее заметным. Напрягите мышцы ягодиц и на выдохе поднимайте колени над поверхностью пола, при этом туловище должно не напрягаться.

Нужно давить пятками, но пресс расслаблять не нужно. Подъем должен быть не большим, примерно десять сантиметров над поверхностью пола. Делая вдох возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя данное упражнение для упругой попы, нужно обязательно следить за работой ягодичных мышц и снимать нагрузку с поясницы, поддерживая ее при этом с помощью пресса. Старайтесь избегать каких-либо резких движений.
Выполнить два подхода по тридцать повторений. При этом работают мышцы ягодиц.

В конце каждой тренировки необходимо обязательно растянуть все мышцы, которые получали нагрузку, а также шею и спину. В каждой позе нужно держаться секунд двадцать, одновременно расслабляясь и восстанавливая свое дыхание. Это занимает приблизительно три минуты, но дает возможность сохранить эластичность и гибкость мышц после получаемой нагрузки, а также ускорит выведение образовавшейся молочной кислоты.

Чтобы подтянуть ягодицы необходимо регулярно выполнять специальные движения. Их лучше выполнять по утрам или если у вас нет свободного времени, утром перенесите их выполнение на вечер. Не желательно делать упражнения непосредственно перед сном. Необходимо обязательно начинать с выполнения растяжки.

Накачать свои ягодицы, при этом, не накачав ноги – это достаточно сложная задача, но если вы будете правильно выполнять все упражнения для попы, то это задачу можно легко осилить. Постарайтесь внимательно отнестись ко всем нижеперечисленным движениям, если вы не будете придерживаться всех правил, то в результате разработаются не интересующие вас мышцы, в результате вы не получите желаемого результата.

Ноги расставьте в стороны приблизительно в два раза шире своих плеч, немного согните их в коленях. Спину старайтесь держать ровно, с небольшим усилием выпрямите попу назад, руки держите за головой.

Это упражнение для попы поможет вам разработать ягодичные мышцы и те мышцы, которые расположены на внутренней части бедер. Выполняя данное упражнение три раза в неделю, вы обеспечите себе подтянутые бедра и упругие ягодицы. Нужно обязательно приседать до уровня параллельности между полом и вашей попой, кроме того нужно при каждом приседании постараться «выдвигать» свою попу как можно дальше назад.

Лягте на ровную поверхность, на спину, обе ноги поднимите вверх и согните их в коленях, поместите обе руки за голову или же вдоль вашего туловища. Начните по очереди разгибать по одной ноге, каждую разогнутую ногу старайтесь выпрямлять как можно дольше. На каждую ногу необходимо выполнять это упражнение по несколько заходов, по 20 разгибаний для каждой ноги.

Нужно встать на четвереньки, следите за своей спиной, чтобы она не была сильно согнута. Начните выпрямлять ноги по очереди, каждую поднятую ногу вверх не нужно закидывать слишком высоко. Задержите поднятую ногу на протяжении нескольких секунд на «высоте», после чего ее можно опустить вниз. Те же самые движения нужно выполнять и со второй ногой.

На один счет задержитесь в этом положении, после чего встаньте, стараясь задерживать положение вашей правой ноги. Сделайте шаг влево своей левой ногой, при этом мысок должен быть развернутым наружу. Медленно присядьте и наклоните свое тело влево, ваши руки должны все время быть разведены в стороны. На один счет задержитесь на протяжении нескольких секунд, после чего можно все повторить сначала.

Возьмите в свою правую руку одну гантель, перенесите вес на свою левую ногу, правой ногой сделайте глубокий выпад назад. При этом нужно постараться не опираться на свою правую стопу. Правую руку потяните к левой ступне. Правое колено поднимите на высоту таза, при этом нужно развести свои руки в стороны.

Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно сесть на пол, ноги вытяните вперед. Старайтесь держать свою спину ровной. Теперь начните продвигаться своей попой по поверхности пола вперед, двигаться нужно только при помощи ягодиц. Таким образом, вы должны дойти до своей попе до конца комнаты, при этом вернитесь назад при помощи ягодиц. Выполняйте эти движения до семи раз.

Для выполнения данного упражнения для попы вам нужно лечь на свою спину, обе руки разведите в стороны, расставьте ноги в стороны. После чего медленно приподнимите бедра и таз. В таком положении необходимо медленно сводить, а затем разводить свои колени. Повторите до восьми раз.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас