Упражнение — вакуум для живота: как правильно делать (фото и видео)?

Как правильно и как часто делать упражнение вакуум для живота и будет ли результат? Фото и видео выполнения упражнения

0
375
как делать вакуум живота

Узкая талия и плоский живот обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе это правильное питание (дефицит калорий ). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время классической эры бодибилдинга атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение вакуум живота и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, оно может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на верхний и нижний пресс). Упражнение вакуум для пресса позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца то будет легче держать живот т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете вываливать живот. Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота (верхний и нижний пресс) и косыми, она служит естественным поясом, который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения вакуум живота можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня (облегчённый вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота). Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение вакуум для пресса поможет избавиться от вываливающегося живота, но не сожжёт жир.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас