Сжигание жира для спортсменов, Лайл Макдональд

Сжигание жира для спортсменов, Лайл Макдональд Fat Loss for Athletes, Lyle McDonald: Уменьшение количествасодержания жира в наших тушках является актуальным для простых обывателей, спорти

0
43
диета для спортсменов для сжигания жира

Уменьшение количества\содержания жира в наших тушках является актуальным для простых обывателей, спортивнопродвинутых адептов спортзалов и даже профессиональных спортсменов. Для последних уровень жира в тушке может значительно влиять на карьеру и спортивные перспективы. как же им с этим бороться? Об этом нам расскажет Вовочка серия из трех статей Лайла МакДональда Fat Loss for Athletes. Не смотря на то, что статья о спортсменах-профессионалах, информация в ней будет полезна для всех. Кто-то качает мышцы в зале, кто-то бегает, кто-то ходит на единоборства. Каждому нужен свой подход и своя диета.

Я на всякий случай отмечу — и это может стать темой отдельно статьи, — что “меньше жира” не всегда означает “лучше”. В большинстве видов спорта есть определенный стандарт композиции тела и снижение или увеличение веса неблагоприятно скажется на результатах. Многие спортсмены могут перетренироваться или потерять мышечную массу и силу в попытках стать избавиться от жира, причиняя себе больше вреда, чем пользы.

Часто, к сожалению, так и происходит. Причиной тому становится попытка повторить диету бодибилдеров, ведь они, как минимум один день в году, являются спортсменами с самым низким процентом жира в теле.

Проблема тут в том, что “подиумные” виды спорта не ориентированы на спортивные результаты (исключение составляет разве что фитнес, раунд в котором требует физической готовности). Но бодибилдеры и девушки с фигурных соревнований обычно не заинтересованы в спортивных результатах, они заботятся о том, как будут выглядеть на подиуме. И то, что происходит в спортивном зале их интересует только применительно к внешнему виду. Так что некоторые из используемых бодибилдерами подходов могут не подходить для спортсменов из других видов спорта.

Однако действительно есть много интересных идей и подходов, применяемых бодибилдерами. В некотором роде эти ребята соревнуются в диетах и они придумывают много хорошего (а научные исследования это потом подтверждают). Просто нельзя слепо копировать их подход и применять в других видах спорта. Я также хочу отметить, что в некоторых видах спорта (на ум приходят художественная гимнастика и фигурное катание) есть элемент эстетики, кроме пируэтов, у девочек оценивают общее впечатление и тело.

В этой статье я хочу поговорить о том, как спортсменам разных видов спорта лучше подходить к избавлению от лишнего веса, не жертвуя (особо сильно) своими результатами. “Особо сильно” может звучать не очень приятно, но не всегда можно избежать потери силы/мощи/проч. при снижении веса. Пока жира сжигается больше, чем теряется силы, соотношение силы и веса повышается.

Чтобы не говорить про все возможные виды спорта отдельно, я разделю виды спорта на три большие категории (я использовал такое разделение в своей книге про протеин и всех книгах про диеты):

Сочетание: А сюда входит все остальное, те виды спорта, в которых нужна и сила/мощь (в зале или на беговой дорожке) и метаболическая подготовка (в очень разных формах, о чем мы позже поговорим). Футбол, баскетбол, хоккей, ММА, бокс, борьба и многое другое. В этой группе те спортсмены, которым нужна и сила (в разной степени в зависимости от вида спорта) и выносливость (также зависит от спорта). Как правило, в этих видах спорта атлетам нужно прикладывать усилия многократно в течении соревнований.

Я уверен, что найдутся те виды спорта (кёрлинг? стрельба из лука? экстремальный фрисби?), которые не попадают ни в одну из категорий. Но если они не требует такой подготовки (не считая технических моментов), как три главных группы, я о них особо беспокоиться не буду.

1. Общее количество калорий и скорость потери веса.
2. Потребление протеина.
3. Потребление жиров.
4. Потребление углеводов.
5. Тренировки и какие изменения требуются, если цель — сжигание жира.

Да, знаю. Передовые технологии. Я привел этот список тут только для того, чтобы в следующей части рассмотреть каждый пункт в контексте выбранного типа спорта.

Отмечу, что первые 4 пункта (а особенно пункт номер 1) — самые важные, когда нужно избавиться от лишнего веса. Все тренировки на свете не смогут исправить плохую диету.

Продолжение первой части «Сжигания жира для спортсменов« Лайла МакДональда. Сегодня речь пойдет о диете и её составе для атлетов разных видов спорта. Не смотря на то, что Лайл говорит именно о спортсменах, статья будет полезна и для всех тренирующихся. Оцените свои тренировки, какой вид нагрузок в них преобладает и выберите, какая из трех групп спорта вам ближе (они описаны в первой части).

СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 2
В первой части статьи я в общих чертах рассказал про основные компоненты диет для спортсменов, описал три группы видов спорта и иерархию факторов, которые нужно учитывать спортсменам, желающим сжечь жир. Во второй части мы подробнее рассмотрим первые четыре фактора.

1. Количество потребляемых калорий и скорость сжигания жира

Как я уже говорил ранее, это самый важный пункт для сжигания жира. Совсем не сложно после тренировки съесть то же количество калорий, что вы сожгли и если вы не будете следить количеством съеденного — похудеть не выйдет, чтобы вы ни делали. И никакие манипуляции с макронутиентами не помогут вам, если баланс калорий будет положительным, так что можете забыть про сочетаемость еды, мучное после шести и все в таком духе. Все подобные трюки без исключения скрывают в себе попытку ограничить калории. Но в итоге все сводится к балансу калорий.

Из этого вытекает вопрос — сколько калорий вам нужно? Стандартная рекомендация для бодибилдеров предписывает потреблять 22-26.4 (исправлено!) калории на килограмм актуального веса в зависимости от метаболизма (первое значение для медленного, второе для быстрого) и это не плохо для умеренного количества тренировок (примерно час ежедневно). Но для видов спорта с выкоким расходом калорий этого будет мало (а для простых людей — много).(Пожалуйста обратите на эту фразу внимание — что и для кого. 20-26.4 не для занимающихся спортом! (ред. rudenkogo))

В тех видах спорта, где требуется выносливость, потребность атлетов в калориях легко может доходить до 44 (исправлено!) калорий на килограмм массы тела. У атлетов с большим объемом метаболической работы также очень высокие потребности в калориях. В силовых/мощностных видах потребность в калориях разнится от спорта к спорту. Олимпийские тяжелоатлеты потребляют очень много калорий, но в этом нет ничего удивительного, если помнить про то, что тренируются они по 4–6 часов в день.

Возможно лучший способ определить нужное для сжигания жира число калорий — это для начала рассчитать потребность организма в калориях (т.е. сколько калорий нужно, чтобы вес не менялся) и потом уменьшить это число на 10–20%, чтобы было от чего отталкиваться (я отмечу что более толстые атлеты могут выдерживать и больший дефицит). А дальше баланс нужно подгонять по результатам потери веса и тренировок.

Адекватные темпы сжигания жира — это 0.5–0.7 килограмма в неделю без серьезных провалов в тренировках. Если спортсмен теряет меньше этих цифр, то калории можно сокращать (или увеличивать интенсивность тренировок, но об это ниже). Если он теряет больше 1 килограмма в неделю или его спортивные показатели резко падают, нужно поднять число калорий на 10%. Таким образом вы найдете баланс. Помните, что по мере того, как вы становитесь легче, потребность в калориях уменьшается и вы должны подгонять свою диету под новый вес, чтобы продолжать сжигать жир.

И в заключении отмечу, что более легкие атлеты (женщины и мужчины легковесы) должны быть счастливы, если будут терять половину от выше названных цифр, 220–330 (Исправлено!)граммов в неделю. Да, знаю, это всего 1 килограмм в месяц. Смирись и больше не толстей.
2. Потребление белка

После того, как установлена планка для калорий, следующим важнейшим аспектом диеты является потребление протеина. Именно от него зависит, будет ли спортсмен терять мышцы и насколько ухудшатся его результаты. И это то место, где многие атлеты не силовых видов спорта лажают.

Атлеты видов спорта на выносливость часто переоценивают углеводы и съедают необходимое количество белков только когда не ограничивают себя в пище, а как только калории ограничиваются, потребление протеина падает и начинаются проблемы. Женщины также часто боятся жиров и белков, строя диету на крахмалистых овощах и крупах. Убийство результатов.

В этом компоненте бодибилдеры и силовые атлеты всегда были впереди планеты всей, они всегда потребляют необходимое количество белка, особенно на диетах. Современные исследования показывают, что потребление белка дает огромное количество положительных факторов для потери жира (включая уменьшение количества теряемых мышц, стабилизация уровня глюкозы в крови, приглушения чувства голода, предотвращение замедления метаболизма), а бодибилдеры имеют полное право от всего сердца сказать “А мы вам говорили!” тем “белым халатам”, которые годами уверяли их, что они не правы.

Что еще интереснее — и игнорируется мэинстримовыми диетологами — потребность в протеине повышается, когда вы уменьшаете число калорий. Исследование подтвердило этот факт 30 лет назад, почему это прошло незамеченным — думайте сами.

Как в деталях (и со всеми ссылками) описано в моей The Protein Book, я советую силовым/мощностным атлетам съедать 3.08–3.3 грамма протеина на килограмм веса в день (Далее он приводит пример с расчетом количества белка на !сухую массу. видимо имеется в виду потребление белка на сухую массу тела — без жира. Ред. Rudenkogo). В некоторых случаях (когда атлету нужно достичь экстремально низкого процента жира) это может быть 4.4 грамма белка на килограмм тела в день. Смысла в больших объемах я не вижу. Т.к. силовым атлетам, как вы увидите позже, не требуется большого количества углеводов (хоть это и зависит от дисциплины), они могут показывать хорошие результаты на диете с преобладанием белка над углеводами.

Те, кто соревнуется на выносливость, обычно обходятся 1.54–1,98 граммами белков в день в обычны условиях, на жиросжигающей диете им нужно повысить количество протеинов до 2.64–3.08 граммов на килограмм в день. Учитывая огромные энергозатраты такого типа атлетов, даже при таких высоких объемах потребления белка в их диете останется место для достаточного количества углеводов и жиров.

Спортсменам смешанных видов спорта нужно учитывать и силовые аспекты их тренировок и метаболический компонент, так что им я рекомендую съедать 3.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. И опять же, эта цифра может расти, если требуется экстремальная сушка. Проблема, в том, что таким атлетам требуется большое количество углеводов в рационе, чему мешают белки. Ограничение углеводов может понизить результаты, так что приходится больше внимания посвящать балансу. При смешанной нагрузке нужно есть достаточно протеина, чтобы остановить потерю мышц, при этом съедаю достаточно углеводов, чтобы поддерживать тренировки.
3. Потребление жиров

Вы наверное удивились, что жиры я поставил перед углеводами, но именно так я и поступаю всегда, если не брать в расчет кетогенные (сверх-низкоуглеводные) диеты. Причина проста: чрезмерно низкожировые диеты негативно влияют на гормоны в нашем теле, к тому же делая рацион безвкусным и скучным. Чаще всего худеющие на низкожировых диетах люди постоянно испытывают чувство голода, усложняя им контроль калорий. Так что перед тем, как приниматься за углеводы, стоит определить потребность в жирах.

Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. 20–25% жиров от общего количества калорий обычно является оптимальным вариантом. Иногда может быть больше, но очень редко — меньше. Можно также посоветовать съедать 1 грамм жира на килограмм массы тела, но общее количество съедаемых калорий влияет на этот показатель и соблюдать такую рекомендацию бывает сложно.

Кроме общего количества жиров в рационе есть еще одна рекомендация. Минимум 6 капсул по 1 грамму рыбьего жира (180 мг EPA/120 мг DHA) в день. Объем может быть увеличен до 10 капсул для более крупных атлетов или тех, кто просто хочет или может съедать их больше.

А в остальном я не очень парюсь о потреблении жиров. Исследования показали, что Среднецепочные триглецириды (MCT) и ди-глицериды (в форме масла ENOVA) могут немного ускорить сжигание жира на диете, но их эффект не очень существенный, может несколько десятых частей (Исправлено!) от килограмма (0.1-0.2) килограмма в неделю. Оба типа жира помогают контролировать аппетит, что может оправдать их включение в диету.
4. Углеводы

Ну вот, остались одни углеводы, в моих диетах они варьируются больше других нутриентов. Как я писал в How Many Carbohydrates Do You Need, самое простое что можно сказать — потребность в углеводах может варьироваться… очень значительно.

И это то место, где повторение за бодибилдерских методик может привести атлетов других дисциплин к крупным проблемам. Помните, ранее я писал, что в бодибилдинге спортивные результаты не главное, все сводится к внешнему виду. Результаты в зале вторичны по отношению к мышцам и проценту жира. Чтобы этого добиться углеводы часто полностью выбрасываются из диеты. В зависимости от вида спорта это может сработать, а может оказаться худшим предприятием из возможных.

Чисто силовые/мощностные атлеты, которые сидят на диетах делают свои три подхода в тренажерке, не нуждаются в значительном количестве (а может и вообще не нуждаются) углеводов. Бодибилдеры могут серьезно урезать или вообще выкидывать углеводы из рациона, чтобы достичь минимального процента жира в теле. Такие спортсмены могут доводить число углеводов до 2.2 граммов (Исправлено!) на килограмм массы тела и даже ниже. Популярно (и успешно) циклирование углеводов, когда в дни тренировок атлет съедает их больше, а в дни отдых меньше, чтобы добиться большего дефицита калорий и потери жира.

При тренировках на выносливость, как правило, требуется больше всего углеводов, но и тут все зависит от вида спорта. Час езды на велосипеде не потребует такого большого количества углеводов, а вот 6 часовая поездка может свести к нулю все запасы гликогена. Потребность в углеводах будет очень разной. Для поддержки веса таким атлетам обычно рекомендуется потреблять 10–12 граммов углеводов на килограмм массы тела, но на диете эти цифры нужно будет уменьшить. Если объем тренировок достаточно высок, 4.4–6.6 граммов углеводов на килограмм массы тела должно хватить, но тут многое зависит от объема потребляемых калорий.

В смешанных видах спорта потребность атлетов в углеводах средняя. Скорее всего это будет больше 2.2 граммов на килограмм в дни тренировок с большими весами, но в ряд ли дотянет до уровня потребностей для “выносливых” атлетов. Так что в среднем получается 3.3–4.4 грамма на килограмм массы тела.

Но в конце концов все это пустое. Когда вы вывели необходимое число калорий, белка и жира, все остальное будет углеводами. Чтобы стало понятней, давайте возьмем для примера силового атлета весом в 90 килограммов, с 15% жира в теле (76.5 кг сухой массы) и базовой (необходимой для поддержания веса) потребностью в калориях на уровне 35.2 калории на килограмм. То есть в день ему необходимо 3168 калорий в день.

1. Определяем, сколько калорий нужно для сжигания жира: Дефицит — 20%. 3168 х 0.20 = 633.6. 3168 — 633.6 = 2534.4 калории в день.
2. Определяем, сколько нужно протеина: 3.3 грамма на килограмм сухой массы = 76.5 х 3. = 252.5 граммов протеина х 4 калории/грамм (1 грамм белка = 4 калориям) = 1010 калорий в день из протеинов.
3. Определяем, сколько нужно жиров: 25% от всех калорий. 2534 х 0.25 = 633.5 калорий / 9 калорий/грамм (в 1 грамме жира 9 калорий) = 70 граммов жира в день.
4. Определяем, сколько нужно углеводов: 2534 калории — 1010 калорий от белка — 633 калории от жиров = 891 калория / 4 калории/грамм (в 1 грамме углеводов 4 калории) = 222 грамма углеводов в день. То есть примерно 2.2 грамма на килограмм массы тела.

Теперь, если ему понадобится еще урезать калории — он просто сократит число углеводов. Например, убрать 200 калорий = убрать 50 граммов углеводов, оставив 172 грамма в день. Надеюсь, вы поняли мысль.

Калории можно делить на любое количество приемов пищи, как будет удобнее спортсмену. Разумеется, не обязательно делить их поровну, кто-то любит есть углеводы утром, перед тренировкой, а вечером съедать больше жирной пищи. Не проблема, как захотите.

По поводу времени приема пищи, я уверен, что как минимум часть ежедневной нормы углеводов и белков нужно съедать в районе (до или после) тренировки с отягощениями. Многие спортсмены пытаются избегать этого, но я думаю это ошибка. Это обычно аргументируется неверными представлениями о выделении гормона роста и сжигании жира. Женщины думают, что они “запасают” калории, хотя на самом деле только вредят себе.

Потеря жира главным образом зависит от дефицита калорий, недостаток калорий в период до/после тренировки наносит вред результатам и мешает восстановлению, что диете не помогает. Так что урезать углеводы лучше не во время тренировки. И жира в таких приемах пищи можно съедать побольше.

Но это не значит, что на жиросжигающей диете перед/вовремя/после тренировками надо съедать столько же, сколько при диете на набор массы/повышение результатов. Просто нужно помогать своим тренировкам питанием даже на диете (за исключением низкоинтенсивного аэробного тренинга (это, например, ходьба). Если съедите слишком много калорий до/после тренировки, будет нечего есть в другое время.

Заключительная часть большой статьи Лайла МакДональда о сжигании жира для спортсменов полностью посвящена тренировкам. Кому подходят интервальные тренировки? Как избежать перетренированности в условиях ограничения калорий? Насколько можно и нужно сократить тренировки на диете? Интересно не только спортсменам, но и все, кто серьезно относится к тренировкам.

После того, как мы в целом обсудили сжигание жира и некоторые термины в Первой части, а потом поговорили про разные аспекты диеты во Второй части, я хотел бы закончить эту серию статей разговором о том, как можно или нужно изменять тренировки для избавления от жира. И наконец я хотел бы кое что сказать про то, когда в цикле тренировок спортсменам лучше сгонять лишний вес.
5. Тренировки и сжигание жира

Последний пункт нашей программы — это обсуждение того, как можно/нужно подстраивать программы под жиросжигание. Именно в этом месте люди чаще всего допускают ошибки и где (особенно учитывая возросшую роль анаболиков в подготовке бодибилдеров начиная с 80ых годов) следование принципам бодибилдеров может привести к проблемам. Но об это я еще скажу.

Еще раз, я буду говорить про три основных категории спортсменов, о которых писал в Сжигании жира для атлетов: Часть 1. Дополнительно я скажу как про тренировки в тренажерном зале (любого типа), так и про метаболические тренировки (и про обычные аэробные, и про интервальные).

Тренировки с отягощением могут быть разбиты на несколько разных типов. От очень тяжелых, с малым количеством повторов (5 и меньше) на силу или мощь, через более близкие к бодибилдингу тренировки (обычно 6–15 повторений), до многоповторных метаболических тренировок на истощение (15–20 повторений и больше, как правило с небольшими перерывами) — тренировки с отягощением бывают очень разными.

Есть ли среди них лучший вариант для сжигания жира? Конечно нет, у каждого свои плюсы и минусы. Очень (слишком) распространено мнение (и эта идея родом из бодибилдинга 80ых годов), что в период “сушки” большие веса надо менять на более легкую и многоповторную работу. Этот принцип действительно работает, когда мышцы защищены принимаемыми спортсменом анаболиками, но для натуральных атлетов это худший из возможных вариантов для сохранения мышц.

Напряжение растит мышцы, уберите большую нагрузку и мышцы/сила начнут таять — это далеко от того, чего хочет большинство спортсменов. Проще говоря, если есть только один тип тренировок с отягощением, который атлет может делать на диете — это малоповторные (читайте ниже) тренировки с большими весами, чтобы сохранить мышцы. Дефицит калорий и любая метаболическая работа позаботятся о сжигании жира.

Но это не значит, что разного вида многоповторная/метаболическая работа с отягощением (например, комплексы со штангой, круговые тренировки с гирями и даже толкание слэдов) не может быть использована. Ведь благодаря гормональным выбросам, истощению гликогена (что подталкивает организм к использованию запасов жира) и большему количеству сжигаемых калорий, такая тренировка определенно помогает сжигать жир. Просто выполняться она должна вместе с тяжелыми упражнениями. Я к этому еще вернусь.

Что касается других типов метаболических тренировок (таких как кардио тренировки с постоянной нагрузкой и интервальные тренировки), то мир поделился на два лагеря. С популяризацией представления о том, что интервальные тренировки не только лучший, но и (вероятно) единственный способ сжечь жир, канули в Лету надежды на то, что низкоинтенсивные кардио нагрузки могут помочь похудеть. Кое-кто даже утверждает (ошибочно, я полагаю), что равномерные кардио нагрузки могут сделать вас толще. При этом сорок лет бодибилдеры, сгоняющие вес перед соревнованиями делали не что иное, как низкоинтенсивные кардио упражнения, не подозревая, что кардио вредило им. Подробнее вы можете прочитать об интервальных и кардио тренировках в серии статей Steady State vs. Interval Training.

Честно говоря, разбирать эту тему в деталях тут не хватит места. В контексте данной статьи скажу, что и интервальные и карлио тренировки могут сыграть свою роль в зависимости от разных условий. Просто спортсмены не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки ежедневно, ведь они и они и так будут тренироваться каждый день сжигая жир. Если каждая тренировка высокоинтенсивная, особенно на фоне снижения калорий, ничего хорошего не произойдет.
Небольшой комментарий о частоте и объемах тренировок для сжигания жира

Еще одна идея, пришедшая из бодибилдинга 80ых (читай: заправленная стероидами) — объем и частота тренировок на диете должны расти. Разумеется, на самом деле все с точностью наоборот. При урезании калорий всегда страдает восстановление, попытка увеличить частоту и объемы высокоинтенсивных тренировок (т.е. тренировка с железом или интервальные тренировки) — путь к катастрофе. На всякий случай: количество (и особенно — объём) высокоинтенсивных тренировок на жиросжигающей диете нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности в долгосрочной перспективе.
Силовые/мощностные спортсмены

Большую часть тренировок силовых/мощностных атлетов составляют, разумеется, силовые/мощностные тренировки. Да, также идет работа на объем и общеподготовительная работа (толкание слэда для пауэрлифтеров, бег на средние дистанции для спринтеров и т.д.), но любому, чья голова на месте, известно, что в продолжительные тренировки на выносливость — это худшее, что можно придумать для такого типа спортсменов, потому что они стимулируют мышечную адаптацию, не приемлемую для максимальных усилий.

Другими словами, покажите мне пауэрлифтера или метателя ядра, которые бегают и я покажу вам человека, который не раскрывает свой потенциал в полной мере. Покажите мне такого же атлета, который решил бегать, чтобы сбросить вес и я покажу вам атлета, который разрушает свои результаты.

То есть таким спортсменам нужно сосредоточиться на главных для себя типах тренировок. Как я уже писал выше, хоть какой-то объем тренировок с большими весами на диете делать необходимо, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Однако исследования четко показали, что объем и число тренировок можно сократить значительно.

Можно сократить до 2/3 тренировочного объема (то есть количество сетов и/или дней), но ТОЛЬКО если интенсивность (вес штанги) сохраняется. То есть если спортсмен делал 6 подходов по 3 повторения приседов, он может сократить их до 2 подходов по 3 приседа, оставляя вес прежним. Если вес снизить, пострадают сила и мышечная масса. Еще раз, часть объема тяжелых тренировок должна сохраняться.

К этому можно прибавить другой тип тренировок, чтобы поддержать сжигание жира. Например, комплексы упражнений со штангой или гирями подойдут для этих целей. Другие типы общей физической подготовки, слэды (с меньшими весам и более короткими перерывами) и подобные упражнения помогут увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира.

Как можно догадаться, в целом для силовых/мощностных атлетов нежелательно добавлять значительное количество тренировок на выносливость, это снизит силу их ног. Единственное исключение — это настолько низкоинтенсивное кардио, что оно не будет вредить силе. Я имею ввиду такие формы нагрузок, как быстрая ходьба, то есть просто низкоинтенсивная активность, чтобы сжечь пару дополнительных калорий. Большие парни такого рода активностью могут сжечь пару сотен калорий в день, не мешая восстановлению мышц и не подвергая риску силу ног.

Интервальные тренировки могут быть подходящим вариантом, только не навредите себе. Спринт + атлет весом за сотню = травмы суставов. И помните, что интервальные тренировки такого типа приравниваются к высокоинтенсивным тренировкам на ноги. Пытаться добавить пару дней интервальных тренировок к программе, в которой уже есть значительное количество упражнений на ноги с отягощением — еще один путь к катастрофе. Чем-то прийдется пожертвовать.

Повторю, что на диете тренироваться можно реже, чем думают большинство спортсменов, одна тяжелая тренировка на ноги в неделю позволит сохранять силу ног в течении достаточно длительного времени (начнем с того, что спортсмены не должны сидеть на диете так долго), позволяя выполнять и другие типа тренировок на нижнюю часть тела. Честно говоря, метаболическая работа с весами, такая как комплексы упражнений со штангой, гирями и т.д. может подойти лучше, для силового/мощностного атлета.
Стайеры

Если брать современные тренировки спортсменов, соревнующихся в выносливости, вы не найдете там большого количества тренировок с железом (хотя все зависит от вида спорта). Тем не менее для тех, кто все-таки занимается в зале, все выше описанное тоже применимо. Какую-то часть тренировок с большими весами нужно оставить, но объем и частоту нужно снизить. Эту работу можно заменить комплексами и т.д. но в целом это не имеет решающего значения, как я объясню ниже.

Понятно, что большую часть тренировок атлетов соревнующихся в выносливости составляют тренировки на выносливость. И это дает им большие преимущества в борьбе с жиром. Тренированный стайер может сжигать большое количество калорий при этом без больших нагрузок. Добавьте всего тридцать минут легкой нагрузки к каждодневным тренировкам и вы сожжете калории не мешая восстановлению организма. Это поможет меньше урезать рацион (т.е. сожгите 300 калорий за 30 минут не интенсивной тренировки и съешьте на пару сотен калорий меньше и получите минус 450 граммов к вашим жировым запасам). При правильном использовании легкие аэробные нагрузки также смогут дать эффект активного восстановления.

Большинство стайеров занимаются интервальными тренировками в разный период своей подготовки. Но сколько к этому объему можно добавить в условиях ограничения калорий — вопрос спорный. Я считаю, что большинство атлетов планирует заниматься избавлением от лишнего веса в период основной подготовки (когда объем интервальных тренировок небольшой), так что добавлять большой объем высокоинтенсивного тренинга в период, когда цель — низкоинтенсивная работа — было бы странно. Так что, как я уже говорил, небольшая прибавка к ежедневным низкоинтенсивным тренировкам вместе с небольшим ограничением калорий подойдет большинству стайеров.
Комбинированные нагрузки

И вот мы снова возвращаемся к комбинированным видам спорта, где атлетам нужно тренировать и силовые/мощностные качества, и заниматься тренировками выносливости.

Точно также им придется урезать свои силовые тренировки, если настает время избавиться от лишнего веса. Общий объем и/или частота работы с железом может быть снижена значительно (до 2/3, как помним) и заменена на метаболические тренировки, такие как комплексы упражнений со штангой, гирями и общая физическая подготовка.

Есть много вариантов таких тренировок, но в зависимости от того, в каком периоде соревновательного сезона они находятся, это могут быть интервальные тренировки или немного увеличенный объем низкоинтенсивной работы, с целью увеличить расход калорий. Как и со стайерами, добавление значительного объема интервальных тренировок к и без того интенсивным тренировкам — не лучшая идея. А лучшей может стать просто небольшая прибавка к текущему объему работы на тренировках.
Когда худеть спортсменам?

Хоть я и не упомянул эту тему в первом посте, однако для спортсменов это вопрос первой важности. Бодибилдерам и другим “подиумным” атлетам в этом плане проще, ведь им их спортивные показатели не так важны. И большинство из них не так привязаны к периодизации. Они просто набирают мышечную массу, потом выбирают соревнования и садятся на диету перед ними.

У других спортсменов обычно есть годичный план и бывают особые соревнования, к которым им нужно быть готовыми. Это означает, что избавление от лишнего веса и периоды на диете не могут быть выбраны случайным образом, т.к. они могут помешать тренировкам и выходу на пик формы.

В целом, на мой взгляд, сжигание жира нужно проводить в фазу общей физической подготовки. Да, я знаю, что в современной науке подготовке спортсменов они вымерли, как динозавры, но большинство все же у большинства отлетов есть периоды, когда объем тренировок несколько выше, а интенсивность ниже. Если максимальная готовность не цель, немного урезать калории и слегка изменить тренировки (чтобы помочь организму избавиться от жира) в этот период можно.

На всякий случай в заключении скажу, что статья написана для спортсменов, т.е. людей более чем серьезно относящихся к своим тренировкам и результатам. И хоть советы, данные здесь, относятся и к любителям, но не для всех их нас достижимы те объемы тренировок и так скрупулезность в построении рациона, которыми живут спортсмены. Однако общий принцип и цель должны стать понятнее.

У меня сейчас очень хороший подъём в силе,не хочется прос*ать всё из-за простого кардио.
Возможностей у меня нет много,железо в зале и собственно интернет дома.Всё.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас