Программа тренировок для похудения девушкам

Программа тренировок для похудения для девушек

0
211
тренировка дома для похудения для девушек

Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.

Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все — «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.

Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.

Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.

Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.

Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.

Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).

Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.

Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.

Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас