Правильное питание до и после тренировки: Дневники

Чтобы спорт приносил результаты необходимо правильно питаться, вот пытаюсь в массе разной информации разобраться...как стоит питаться если тренировка с утра? как - после...

0
211
правильное питание после тренировки

как стоит питаться если тренировка с утра? как — после?
тот же вопрос возникает и при вечерней тренировки? а если тренировка смешанная, а не направленная на кардио или силу, как быть?

_______________
Что есть до и после тренировки?

Так вот, что есть, когда, в каком количестве зависит от того, что за тренировка, времени ее проведения (утро/день/вечер), цели которую вы преследуете, а так же от Ваших индивидуальных особенностей, которые никто кроме Вас знать не может. Да и Вы сами о некоторых из них узнаете только с опытом)
Итак, что же есть до/после тренировки:

ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2-2.5 часа) необходимо съесть сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая, что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 15-30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, но при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов надолго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерный приток энергии во время всей тренировки).

ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ в течении первых 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом.
Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживаете, белка больше, чем углеводов. Если худеете, то только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи. В том случае если цель набор мышечной массы, сложные углеводы необходимо есть и после вечерней тренировки.

ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (если ее цель сжигание жира) не есть за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок, с не крахмалистыми овощами по желанию.
ПОСЛЕ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ, минут через 20-40 необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли (если вы не на белковой диете) + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.
*так же хочу обратить внимание, что если Вам дОроги ваши мышцы и вы хотите уберечь их от возможного сгорания во время аэробной тренировки, то ДО и ПОСЛЕ нее необходимо принимать аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА (кол-во рассчитывается индивидуально).

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — ни укрепления мышц, не повышения их тонуса, ни увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), ни ускорения обмена вещ-в, ни сжигания жира не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.
__________
Информация только для определенного типа тренировок.

1. Нам нужно пополнить энергозапасы, если этого не сделать за счёт питания, то организм возьмёт часть из аминокислот,
которые являются строительным материалом для мышц, то есть система сдвинется в сторону разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так как они являются основными потребителями ккал, если их не поддерживать, то потребление будет уменьшаться, что скажется на процессе похудания, оно будет замедляться.

2. После любой тренировки преобладают процессы разрушения мышц, эти процессы нужно остановить, первый час углеводы пойдут на заполнение энергозапасов, после избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь процесс разрушения, а значит синтез мышц замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а значит белок в этих целях бесполезен.

3. Клетки мышц не получат информации на сохранение своёго объёма, так как питания недостаточно, а значит они будут уменьшаться в след за жиром при дефиците в питании, получается что тренировка была бесполезной.

К сожалению совсем ничего не есть после тренировки очень распространенное ошибочное мнение. И это не единственный минус голодания после тренировок. Просто уясните такую вещь — белок после тренировки обязательно, иначе сроки восстановления увеличатся (дольше будет сохраняться усталость, пониженный жизненный тонус), а вот скорость обмена веществ (в том числе и жиросжигание) будет снижена.

Так что если хотите получать удовольствие от каждой тренировки и не идти в зал, как на каторгу, белок нужно употреблять обязательно)) что
касается углеводов. то всё зависит от целей вашего тренинга, в любом случае небольшая порция быстрых углеводов только улучшит
усвоение белка. Упражнения средней аэробной мощности также оказывают наибольшую нагрузку на кислородтранспортную систему.
При работе такой мощности происходит значительный расход гликогена мышц и усиленный расход (истощение) гликогена печени, что ведет к развитию гипогликемии. Таким образом, вторично страдает ЦНС, для которой глюкоза крови играет роль единственного энергетического источника.
Кроме того, большое значение имеет нарушение процессов терморегуляции, что может вызвать критическое повышение температуры тела.
В результате дополнительного перераспределения кровотока (усиления кожного кровотока и снижения кровотока работающих мышц) происходит повышение теплоотдачи. Доставка кислорода к рабочим мышцам снижается, что ведет к мышечному утомлению.

Упражнение малой аэробной мощности в значительной мере характеризуются теми же локализацией и механизмами утомления, что и упражнения средней аэробной мощности. Отличие состоит в более медленном наступлении описанных процессов и в большем расходовании жиров, недоокисленные продукты расщепления которых могут поступать в кровь и быть важным фактором утомления.
В энергообеспечении аэробных упражнений более низкой мощности (средней и ниже) значительную роль наряду с углеводами играют жиры (их
относительная роль тем больше, чем ниже мощность упражнения). В конце выполнения таких упражнений содержание гликогена в рабочих мышцах сниженосущественно.

КАРДИО
После кардио, как и любой другой тренировки — белок нужен как минимум (тут конкретно говорим о цели — избавиться от жира, в др сучаях есть необходимость углеводов. )
Хотя бы 20г белка — опять же в какой угодно форме, лишь бы чистый белок — пойдут только на пользу и никак не в жир.
Худеть можно и делая кардио с тура после белкового звтрака и принимая белок + углеводы после.
Таким способом можно мощно раскрутить метаболизм, и на «сушке».

дополнение к теме КАРДИО
С утра кардио эффективно, потому что заряжает метаболизм на всю катушку на весь день. НО не на голодный желудоу совсем, голод = замедление метаболизма. Об этом нужно помнить. Поэтому немного еды (белковой) ситуацию только улучшит.
Кардио днем, даже после обеда — тренирует выносливость, все еще жгет калории, и, что самое главное, раскручивает метаболизм, тк организм привыкает тратить энергию. Получил — отдал на энергию. Чем чаще — тем легче энергия из калорий идет в ход (опять же гормоны тут тоже рядом постояли).
Метаболизм снова раскручивается — жгем энергию.
Вот кардио на ночь гладя так скажем менее всего полезно (не путать с «вредно»). Калории мы безусловно пожгем по любому. НО, скорость метаболизма все равно понизиться во время сна. Поэтому эффект кардио на ночб не сравним с эффектом кардио с утра или даже днем.

С утра кардио эффективно, потому что заряжает метаболизм на всю катушку на весь день. НО не на голодный желудоу совсем, голод = замедление метаболизма. Об этом нужно помнить. Поэтому немного еды (белковой) ситуацию только улучшит. Я делаю утреннюю зарядку 15 мин, на голодный желудок и затем сразу 15 — 20 мин кардио, на разные группы мышц. Когда есть белковую еду? И когда после зарядки завтракать? После завтрака никакой зарядки уже не охота.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас